Deporte bien hecho

(De mis notas sobre el deporte)
Muchos deportistas sólo prestan atención a uno de los aspectos a entrenar en el organismo descuidando los otros, lo cual resulta en bajo rendimiento y riesgos.

Tengamos en cuenta:

SALUD
Vigile su estado de salud, para que no empeore al realizar actividad física y el ejercicio se convierta en un riesgo. El primer paso para mejorar el rendimiento es no estar en sobrepeso. Visite un médico deportólogo antes de iniciar su práctica deportiva.
INDUMENTARIA
Una indumentaria inadecuada puede generar una lesión, además de incomodarlo y bajar su rendimiento convertirá su ejercicio en una causa de enfermedad, recuerde usar zapatos especiales para cada deporte, no todos los tenis son para ello, la ropa debe evitar al máximo la sudoración del deportista, consulte con un profesional del ejercicio.
HIDRATACIÓN
Cuando usted siente sed, significa que ya está en un punto alto de deshidratación, hidrátese durante todo el día y sobre todo durante el entrenamiento y la competencia cada 15 minutos con sorbos muy pequeños y a temperatura ambiente.
ALIMENTACIÓN
El entrenamiento sin buena alimentación resulta ineficiente, hay que darle al cuerpo el material con el cual construir un cuerpo fuerte y resistente, el comer dulce antes de la competencia genera un estado de hipoglicemia que merma el rendimiento, comer algo pesado antes del ejercicio puede generarnos un gran malestar, es una tarea que se debe realizar con detalle todo el tiempo.
DESARROLLO FÍSICO
Hay que tener en cuenta las diferentes valencias que componen nuestro estado físico:
Sistema cardiovascular:
“No se trata de entrenar mas fuerte sino de una manera más inteligente”. Mejorar nuestro corazón, pulmones y todo el sistema que los rodea, hasta pequeñas partes de cada célula cambian, esto es fundamental, el aplicar la dosis adecuada puede ser la diferencia entre mejorar o desmejorar, e incluso ponernos en riesgo.
El sobre entrenamiento es común entre quienes piensan que entre más duro entrenen mejoran más o quienes entrenan igual todos los días y todas las semanas, cambiar las cargas a diario recuperarse adecuadamente y entrenar suave entre entrenamientos más fuertes es fundamental para que el estado físico aumente.
Flexibilidad:
“Sin estirar es más difícil mejorar y más fácil encontrar una lesión” Un músculo poco elástico llega más pronto a la fatiga, dificulta la realización de un ejercicio, tiene menos fuerza de contracción y sobre todo menos fuerza elástica disminuyendo la velocidad del atleta al reducir la inercia y aumentar el rozamiento, además, en el momento de un movimiento brusco o incorrecto, en lugar de estirarse, se rompe, por ello el entrenamiento de la flexibilidad después de cada sesión, antes de dormir y sesiones enteras de solo ésta valencia son fundamentales.
Fuerza: 
“Además de fortalecer es clave coordinar los músculos entre sí” En el entrenamiento de todo deporte fortalecemos los músculos con dos intenciones, uno, mejorar el rendimiento específico, dos, hacer balance en los músculos que hacen contraposición al movimiento común del ejercicio y desarrollar todos aquellos que no se ejercitan directamente y por lo general se descuidan, sin un trabajo adecuado de fortalecimiento con pesas, bandas elásticas o el peso del propio cuerpo, el cuerpo no rinde y vienen lesiones y problemas de postura.
Técnica:
“La clave de la eficiencia” Revisar la forma en la cual puede ayudarle a corregir errores que le pueden estar haciendo perder minutos o acercándolo a una lesión. Existen otros aspectos importantes como la coordinación, velocidad, resistencia, potencia, y demás, que de alguna forma son la resultante de la relación entre las anteriores y entre otros muchos aspectos desarrollables del organismo.

Conceptos básicos del entrenamiento:


¿Qué objetivo(s) espera de la práctica deportiva? La importancia de hacer ejercicio radica básicamente en mantener una vida sana. Es fundamental establecer una rutina de ejercicio que ayude a prevenir sobrepeso y enfermedades del corazón, además de recibir un extra de energía y reducir el estrés. Hay tres niveles de la práctica deportiva, los cuales se convierten en objetivos: Beneficio para la salud, Control de peso (quema de grasa) y Condición física (en forma).
“El 90% del deporte es 50% mental”.
¿Sabes cuál es el tipo o categoría de ejercicio relacionado con su salud? Encuentre un programa que se ajuste a sus necesidades y objetivos en materia de ejercicio. Esto podría parecer obvio, pero muchas personas no tienen una idea clara de lo que esperan lograr con el ejercicio. Por ejemplo, para poder adelgazar debe quemar grasa; pero para fortalecer los músculos deberá ejercitar grupos musculares específicos. Tipos de ejercicio relacionado con la salud: Resistencia (composición corporal), Fortalecimiento, Equilibrio y Flexibilidad.
¿Sudar o quemar? Sudar mucho no es igual a quemar grasas, muchas personas que hacen ejercicio creen que sudando mucho quemarán grasa más rápidamente, no es cierto. Suelen utilizarse prendas especiales para provocar mayor calor al cuerpo, habito este poco saludable. Cuando una persona hace ejercicio, lo primero que pierde son líquidos a través del sudor; después, conforme se acelera el ritmo cardiaco y se prolonga el ejercicio paulatinamente, se va quemando azúcar y grasa. Esto no se puede lograr antes de los 20 a 30 minutos de cualquier rutina.
Para eliminar el exceso de masa grasa, los ejercicios intensos no son una buena solución; bien al contrario, en numerosos experimentos se ha demostrado que se obtienen resultados mucho mejores con los ejercicios de resistencia, es decir, con un esfuerzo moderado pero mantenido.
“Antes de esclavizarse por saber cuántas calorías quemó, preocúpese por saber con exactitud cuántas esta consumiendo”, definitivamente el tema de las calorías es mejor dejarlo secundario.
¿Qué detalles debemos medir? Entrenar siempre igual, descansar poco o pensar que entrenar duro nos hará mejorar, son los errores más comunes en el entrenamiento, los cuales nos llevarán a ver que no mejora nuestro rendimiento e incluso las molestias del sobre entrenamiento.
“Cambie su entrenamiento a diario o se estancara su rendimiento”
Debemos entrenar cada día diferente al otro y cada mes distinto al anterior, y para saber qué cambios generamos entre unos y otros debemos medir los componentes básicos del ejercicio:
El Modo:
“¿Qué ejercicio?” Es la actividad que realizamos al entrenar como correr, bailar, caminar, bicicleta, nadar, spinning, pesas, remar, elípticos, entre otros cientos de actividades, cualquiera pero que te divierta. Lo recomendado para evitar lesiones por sobreuso, estimular mejor el organismo y mantener la motivación en alto es el Entrenamiento Cruzado, que consiste en alternar las actividades, ya que mientras hacemos bicicleta, por ejemplo, dejamos descansar el cuerpo del correr y lo estimulamos de otra manera desarrollando armónicamente el organismo, lo que mejora nuestro rendimiento. Adoptar sólo una actividad puede aumentar en gran medida el riesgo de lesión.
El Volumen:
“¿Qué tanto?” Es la cantidad de ejercicio que realizamos en las diferentes zonas de frecuencia cardiaca, lo medimos en tiempo, contando los minutos dedicados cada día, mes, semana y año y vigilar el aumento progresivo manejando diferentes tiempos cada día. Pasar de poco a mucho de un salto nos puede llevar a una lesión o en el mejor de los casos no ver mejoría en el rendimiento.
La Intensidad: 
“¿Qué tan fuerte?” Es medir que tan duro es nuestro entrenamiento, aunque podemos manejar la intensidad de acuerdo a la sensación de lo fuerte que es un ejercicio, la manera más fácil y efectiva de tener una magnitud real del esfuerzo de nuestro organismo es el observar la frecuencia cardiaca. Entrenar siempre igual deja que nuestro organismo se adapte y no mejore, entrenar siempre fuerte nos lleva al sobre entrenamiento, disminuyendo nuestro rendimiento y trayéndonos lesiones, “Entrenar y competir son dos cosas distintas”. Entrenar suave tiene muchos beneficios, debemos alternar las exigencias suaves y fuertes, y para ello aprenderemos a manejar la intensidad por zonas de la frecuencia cardiaca.
El descanso:
“El organismo se estimula entrenando, pero la mejoría se logra durante el descanso”, “descansar bien es una forma inteligente de entrenar” debemos aprender a alternar entrenamientos fuertes y suaves, aplicar el descanso activo y valorar el hecho de que descansando también estamos entrenando.
La recuperación:
“Cada día se tiene un organismo diferente”, el organismo mejora durante el descanso, “no durante el esfuerzo”, luego de un esfuerzo el cuerpo se transforma para prepararse para un nuevo reto, durante el ejercicio estamos exigiendo el organismo para que se dé cuenta que debe mejorar su condición, pero las transformaciones que elevan el rendimiento se dan durante la recuperación.

¿Cómo debo entrenar cada semana? 1

CALENTAMIENTO
Debe dedicarle mínimo 10 minutos o el 10% del total del tiempo de entrenamiento, si entrena más de 90 minutos, camine varios minutos antes de empezar a hacer ejercicio, es importante hacerlo por lo menos 2 a 4 minutos antes de trotar, camine en puntas, levantando las rodillas, levantando los talones, mueva controladamente los brazos, todo esto con una intensidad muy suave, en la zona moderada, que es entre el 50% y 60% de la frecuencia máxima.
PARTE CENTRAL
Luego de calentar es el momento de hacer los trabajos de fuerza o de velocidad, si ese día no tiene planificado alguno de estos, pase directamente al trabajo de control de peso o cardiovascular, el cual se debe repartir en las intensidades programadas.
ENFRIAMIENTO
Dedique mínimo 5 minutos o el 5% del tiempo total del día a bajar progresivamente el ritmo, parar repentinamente es
contraproducente y puede ser muy riesgoso, no pare en seco, si está corriendo, siga trotando suave y luego caminando con una intensidad muy suave, en la zona moderada, que es entre el 50% y 60% de la frecuencia máxima.
ESTIRAMIENTO
Los ejercicios de flexibilidad son fundamentales como último paso en un entrenamiento, nos permite recuperarnos del esfuerzo realizado y mantenernos fuertes y con bajo riesgo de lesiones. Mantenga sostenido la posición durante 20 segundos y repita dos o más veces cada ejercicio, los estiramientos rápidos no tienen efecto importante. Si siente dolor al día siguiente es muy probable que se haya saltado uno de estos pasos, no los haya realizado correctamente o está entrenando demasiado intenso para sus necesidades, ante el dolor suspenda el ejercicio y consulte un profesional de la salud, prevenga y detecte lesiones a tiempo. “EL DOLOR ES LA FORMA QUE USA EL CUERPO PARA DECIRNOS QUE ALGO ESTAMOS HACIENDO MAL”.

¿Cómo debo entrenar cada semana? 2

Si su objetivo es el beneficio para la salud o el control de peso (quema de grasa), solo trabaje en zona 1 y 2, si su objetivo es la condición física - la competencia- es clave trabajar en todas las zonas, pues el entrenamiento en cada zona ofrece un estimulo diferente al organismo, así lo ratifican estudios en medicina deportiva como se explica a continuación, (algunas marcas comerciales se limitan a otras zonas, pero siempre se respetan los parámetros):

RECUPERACIÓN o MODERADA (Zona 1)
Según su percepción se trata de entrenar muy suave y corresponde a entrenar entre el 50% y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, esta es quizás la más importante pero la menos apreciada, no reconocemos en nuestra cultura el valor de entrenar muy suave, es durante la recuperación que el organismo mejora, pero nos cuesta convencernos pues pensamos todavía que sin dolor no hay ganancia y por el contrario, el dolor es la forma como nuestro cuerpo nos dice que estamos haciendo algo mal.
En esta zona es ideal el calentamiento y el enfriamiento, la mayoría de las personas no lo hacen adecuadamente, sino arrancan a correr de una vez o paran repentinamente.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

CONTROL DE PESO O QUEMA DE GRASA (Zona 2)
Según su percepción se trata de entrenar suave y corresponde a entrenar entre el 61% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, es tan importante que hasta los atletas y deportistas de alto rendimiento le dedican cerca del 70% del total del entrenamiento al año, en esta zona se generan cambios importantes dentro del cuerpo, desde el corazón, pulmones, arterias y vasos, hasta partes pequeñas de cada célula en el músculo, principalmente, aumento del número y tamaño de las mitocondrias, dentro de las cuales se genera el encuentro del oxígeno con los ácidos grasos, por estas razones entrenar aquí mejora mi capacidad para usar oxigeno, optimizando el uso de la grasa como combustible y retardando la aparición de la fatiga, es en esta zona en realidad donde mejoramos nuestro estado físico.
Recomendada para mantenimiento físico y salud.

BASE AERÓBICA (Zona 3)
Según su percepción se trata de entrenar con intensidad moderada y corresponde a entrenar entre el 71% y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima, principalmente aquí le enseñamos al cuerpo a aguantar un esfuerzo importante, porque elevamos su tolerancia a mantener un trabajo más intenso, la mayoría de los cambios logrados aquí son psicológicos, pero sin una buena base aeróbica no podemos aprovechar esta zona, es por eso que si solo entrenamos aquí o mas fuerte no vemos mejoría en el rendimiento.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

ANAERÓBICA (Zona 4)
Según su percepción se trata de entrenar fuerte y en los deportistas entrenados se encuentra ligeramente por encima del 81% de la frecuencia cardíaca máxima, algunos de ellos muy entrenados logran llevarla hasta el 92%, pero lo mejor es encontrar este punto con la ayuda de una evaluación que puede hacerse con un entrenador o médico deportólogo. Es el punto máximo de rendimiento que podríamos mantener durante toda la carrera sin acumular fatiga como para hacernos bajar el ritmo.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.

MÁXIMA O MUY INTENSO (Zona 5)
Según su percepción se trata de entrenar muy fuerte y corresponde a entrenar entre el umbral reconocido y el 100% de la frecuencia cardíaca máxima, es un nivel en el cual no resiste mantener mucho tiempo el ritmo, úselo para hacer cambios de ritmo “intervalos” y para hacer repeticiones de velocidad, importante para mejorar el remate y escapadas, evalúe la conveniencia de usar esta zona para su salud, excederse no significa que va a mejorar más rápido, de hecho puede hacerlo retroceder en el mejor de los casos, y lesionarse en la mayoría de ellos.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel competitivo.

Bibliografía:
deportesalud.com, portalfitness.com, deportistadigital.com y spinningfitness.com, entre otros.